[...] ławce 5 x max (max to gdzieś 25-30 powtórzeń ;p) - skłony w leżeniu płasko 5 x max (tutaj max koło 20 powtórzeń) Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Dzień 6 Nogi: - przysiady ze sztangą 4x10 - wspięcia na palce z obciążeniem 4x10 i jak to widzicie?
[...] ramion ze sztagielkami w opadzie tułowia - Prostowanie ramion na wyciągu stająć NOGI: - Przysiady na suwnicy skośnej - ściąganie kolan w siadzie - Wspięcia na palce w siadzie Na większe partie będę robić 4 serie po ok. 10 powtórzeń, mniejsze 3 serie również po 10 powtórzeń. Co do kontuzji reke nadal mam osłabioną, odczuwam ból - [...]
[...] nóg 4 x 10 - 30 2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30 3) Przysiady 5 x 6 - 15 4) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15 5) Good morning 4 x 8 6) Wspięcia na palce 3 x max 7) Skłony 4 x 25 - 50 8) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50 9) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30 10) Skręty tułowia 3 x 50 11) Unoszenie [...]
[...] 12/10/8/8 Podnoszenie sztangi do brody 12/10/8/8/8/6 Wyciskanie sztangielek 10/10/10 Nogi Prosowanie nog na maszynie 12/10/8/8 Prostowanie nog (lydki) 12/10/8/8 Wspiecia na palce 10/10/10 Przysiady 12/10/8 9.CEL CYKLU: Masa 10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 8 miesięcy 11.POZIOM BF% nie liczyłem ale nie duży 12.TENDENCJA DO [...]
[...] (jakos sie dobierze serie i ilosci) -unoszenie nog w zwisie jw -brzuszki boczne jw 6. nogi -przysiady -syzyfki (bez ciezarow) -prost nog w siadzie (mały cięzar) -wspiecia na palce stojac (bez ciearu) -wspiecia siedzac 4 10 7. grzbiet (nie chce cwiczyc intensywnie ani zadnych martwych ciagow bo moge cos zle zrobic i cos mi sie moze z kregoslupem [...]
[...] jakiegos hantla dla obciazenia) - przysiady wykroczne (tu byloby latwiej z hantlami) - martwy ciag na prostych nogach (razem z lekkimi hantlami ale zawssze) - wspiecia na palce (z hantlami) plecy: - ten mc na prostych co wyzej - grzbiety lezac na ziemi - wioslowanie hantlem klatka: - pompki klasyczne - pompki z nogami na wzniesieniu barki: - [...]
[...] 10/8/6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 unoszenie ramion ze sztangą 10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie10/8/6 przysiady ze sztangą 10/8/6 wspięcia na palce ze sztangą 10/8/6 prostowanie nóg w leżeniu na maszynie 10/8/6 zginanie nóg w leżeniu na maszynie 10/8/6 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 65 Wzrost: 177 Cel [...]
[...] przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń stojąc, uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie po 10 powtórzeń Dzień piaty Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 10 powtórzeń siedząc na maszynie, uginanie nóg w [...]
[...] triceps ( podnoszenie sztangielki z tylu za głową pewnie wiecie o co chodzi ) 15 serii po 10 powtorzen Sob: wspiecia na łydki czy jakos tak ( stoje na stopni i wchodze na palce i znowu w dol i tak w kolko ) 15 serii po 10 powtorzen Niedziela: odpoczynek Jadam 5/6 posilkow dziennie . Nie stać mnie na jakas specjalna diete wiec jem tak : Rano [...]
[...] 12/10/10/8 * Niedziela Nogi -Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/8/6 -Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10 -Przysiady wykroczne z hantlem 12/12/10/10 -Wspięcia na palce 4 x max Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 176 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: SW Amatorsko [...]
[...] Nogi 1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6 2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/10/8/6 3. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6 Niedziela: brzuch 1. Brzuszki 4 serie max. 2. Nożyce 3serie max. 3. Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max. Z góry dzięki za uwagi.
[...] jak wyżej Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10 -3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15 Sobota:Nogi czasem w sobote robie nogi i przedramienia -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie nogi w tył 4x12 -wspięcia na palce 4xMAX Co drugi dzień brzuch.
[...] * uginanie rąk ze sztangielkami jednorącz 4x8 * uginanie rąk na modlitewniku 4x12 * przyciąganie linki wyciągu górnego leżąc na ławce 2x6 Ćwiczenia na łydki: * wspięcia na palce ze sztangą na barakch 4x25 * wyciskanie na maszynie 4x15 Ćwiczenia na brzuch: * spięcia krótkie 3x50 * przyciąganie kolan do klatki 4x30 Ćwiczenia na czterogłowe uda: * [...]
[...] ze sztangą - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń wyciskanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń uginanie nóg na maszynie - 3 serie po 10-12 powtórzeń wspięcia na palce - 4 serie po 10-15 powtórzeń piątek: plecy - ściąganie na wyciągu górnym do karku - 3 serie po 15,12,10 powtórzeń ściąganie na wyciągu górnym do klatki - 3 serie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 16lat. Ćwiczę rok kondycyjnie i siłowo(w domu). Teraz zaczynam masę i idę na siłkę. Mam dobrą dietę. oto mój plan: Pon Klata, Biceps, Przedramię klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 4. [...]